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Régime sans sucre: ce que vous devez savoir

L'adulte moyen mange beaucoup plus de sucre que nécessaire, aussi, réduire la consommation de sucre ajouté est une bonne idée pour la plupart des gens. Certaines personnes vont encore plus loin et éliminent totalement le sucre de leur régime alimentaire.

Le régime sans sucre a gagné en popularité alors que les gens recherchent des moyens efficaces de rester en santé ou de perdre du poids.

Cependant, tout le monde n'est pas convaincu que le régime à faible teneur en sucre fonctionne. Pour tous les avantages d'un régime sans sucre pour la santé, il convient également de prendre en compte quelques éléments.

Qu'il s'agisse de supprimer complètement le sucre de l'alimentation ou simplement de réduire le sucre, nous examinons huit conseils pratiques pour réduire votre consommation de sucre.

Pourquoi couper le sucre?


Manger trop de sucre a été associé à un risque accru de maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques.

La plupart des adultes mangent beaucoup plus de sucre que ce qui est recommandé. Le National Institute of Health (NIH) estime que les adultes américains consomment 15% de calories en mangeant uniquement des sucres ajoutés. Cette consommation de sucre n'inclut même pas les sucres naturels présents dans des produits tels que les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre est liée à de nombreuses maladies, notamment:

  • obésité et syndrome métabolique
  • maladie cardiaque
  • diabète de type 2
  • hypertension artérielle et cholestérol
  • inflammation chronique
  • stéatose hépatique non alcoolique
  • plaque dentaire et cavités

Réduire la quantité de sucre dans le régime peut aider à réduire les risques de ces conditions. Remplacer les aliments sucrés par des aliments sains peut aider une personne à se procurer toutes ses vitamines et ses minéraux essentiels. Cela peut aussi aider une personne à perdre du poids.

Huit conseils pour vous aider à éliminer le sucre

Voici huit astuces simples qu'une personne peut utiliser pour éliminer le sucre de son alimentation:

1. Prenez votre temps

L'une des choses les plus importantes à considérer lors du changement de régime est de le faire progressivement. Passer d'un régime riche en sucre à un régime ne contenant pas de sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les produits de boulangerie, tels que les gâteaux, les muffins et les brownies, peuvent facilement être évités. L'élimination des bonbons et des boissons sucrées est un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu’elle met dans son café ou son thé, en l’ignorant progressivement. Travailler jusqu'à un régime sans sucre peut aider à recycler le palais, de sorte qu'une personne ne sollicite pas le sucre manquant.

2. Lire les étiquettes

Une fois qu'une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut se tourner vers d'autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes peut aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre porte plusieurs noms et se trouve dans de nombreux sirops et concentrés. Il y a au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus communs incluent:


La lecture des étiquettes de produits et des informations nutritionnelles peut aider une personne à prendre de meilleures décisions concernant son alimentation.
  • sucre de canne ou cassonade
  • sirop de maïs ou sirop de maïs riche en fructose
  • jus de canne évaporé
  • sucre inverti
  • sucre de betterave
  • sucre de coco
  • sirop d'érable
  • sirop d'agave
  • sirop de riz
  • jus de pomme ou de raisin
  • mon chéri
  • demerara
  • sucanat
  • panela ou piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

Les gens doivent également savoir que tout ce qui se termine par le suffixe "-ose" est aussi un type de sucre. Les exemples comprennent:

  • saccharose
  • glucose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments différents au supermarché. Il est donc indispensable de lire l’étiquette pour ceux qui souhaitent suivre un régime sans sucre.

Des produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le lait et les barres de céréales ont souvent du sucre dans leur liste d'ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également aux personnes d'éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Les glucides contenus dans ces aliments peuvent être rapidement décomposés en sucre dans l'organisme, ce qui peut entraîner une flambée du taux de sucre dans le sang. Une personne peut remplacer des glucides simples par des options de grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels sont un sujet de controverse dans l'industrie de l'alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut amener le corps à penser qu'il mange réellement du sucre. Cela peut exacerber les envies de sucre d'une personne, les rendant plus difficiles à suivre pour suivre un régime sans sucre.

Une personne qui suit un régime sans sucre devrait éviter les sucres artificiels, notamment:

  • Splenda
  • Stevia
  • Égal
  • Nutrasweet
  • Sweet'N Low

Les utilisateurs peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d'ingrédients, en particulier dans les produits commercialisés comme aliments à faible teneur en sucre, en calories et en diététique. Ceux-ci inclus:

  • aspartame
  • sucralose
  • saccharine
  • acésulfame k ou acésulfame de potassium
  • néotame

5. Ne buvez pas de sucre

Le sucre peut être facile à éviter dans les aliments transformés, mais les boissons sucrées, telles que les sodas, les cafés spéciaux, les thés édulcorés et les jus de fruits, sont l’une des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation.

Remplacer ces boissons par des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l'eau minérale gazeuse ou simplement de l'eau pure peut aider une personne à réduire sa consommation de sucre et à rester hydratée.

6. Focus sur les aliments entiers

Une personne qui suit un régime sans sucre peut également avoir pour objectif de manger des aliments entiers à 100%. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Un régime axé sur la consommation d'aliments complets et complets sera riche en:

  • des légumes
  • fruits
  • viandes maigres, volaille ou tofu
  • poisson
  • grains entiers non transformés et légumineuses
  • noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de garder une petite quantité de produits laitiers dans leurs programmes de repas, tels que du yaourt nature, des fromages simples et du lait.

7. Planifiez les repas

S'en tenir à un régime sans régime est difficile. Quand la faim frappe, une personne peut être plus susceptible de prendre cette collation malsaine si elle n'a pas de repas ni de collations nutritifs à la main.

Beaucoup de gens prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pendant toute la semaine. Avec de la nourriture à portée de main, ils sont moins tentés de prendre une friandise ou un soda.

8. Spice it up

Le palais manque souvent de sucre car il n'a pas d'autre goût pour le remplacer. De nombreuses herbes et épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutés aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les substituts courants incluent la cannelle, la noix de muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent être ajoutés au café ou saupoudrés sur du gruau ou du yaourt.

Avantages pour la santé


Certains avantages potentiels de la réduction de l'apport en sucre comprennent une peau plus claire et plus d'énergie.

L'élimination des sucres ajoutés et le maintien d'un régime alimentaire riche en aliments entiers présentent de nombreux avantages pour le corps. Réduire la consommation de sucre et adopter un régime alimentaire sain peut aider les gens à:

  • perdre du poids et prévenir l'obésité
  • avoir plus d'énergie tout au long de la journée
  • avoir une peau plus claire
  • éviter les sautes d'humeur
  • réduire l'inflammation
  • réduire le risque de troubles digestifs
  • réduire le risque de diabète de type 2

Risques et considérations

Avant de se lancer dans un régime sans sucre, une personne doit déterminer si elle souhaite également éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et certains produits laitiers.

Certains régimes sans sucre indiquent qu'une personne devrait éliminer les fruits, mais ce n'est peut-être pas une bonne idée. Les fruits peuvent fournir de nombreux nutriments, fibres, antioxydants et autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

Y compris les fruits entiers dans un régime sans sucre peut toujours être sain, tant qu'une personne mange des fruits avec modération.

L'élimination du sucre dans l'alimentation ne doit pas être considérée comme une solution complète pour perdre du poids. Cela fait partie d'un changement de mode de vie qui comprend l'exercice régulier et un régime alimentaire nutritif.

Toute personne souhaitant commencer un régime sans sucre devrait consulter un médecin ou un nutritionniste, en particulier si son état de santé est sous-jacent.

À emporter

Les gens devraient adopter progressivement un régime sans sucre. Changer de régime ou manger du sucre lors d'occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de douceur du régime.

Réduire le sucre est probablement une bonne idée pour tout le monde, car cela contribue à réduire le risque de nombreuses maladies et peut améliorer la santé globale d'une personne.

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