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Comment les antioxydants peuvent-ils être bénéfiques pour la santé?

Les antioxydants sont des substances qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres, molécules instables que l'organisme produit en réaction à des pressions environnementales ou autres.

On les appelle parfois "piégeurs de radicaux libres".

Les sources d'antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. Certains aliments à base de plantes seraient riches en antioxydants. Les antioxydants d'origine végétale sont une sorte de phytonutriment, ou nutriment d'origine végétale.

Le corps produit également des antioxydants, appelés antioxydants endogènes. Les antioxydants qui proviennent de l'extérieur du corps sont appelés exogènes.

Les radicaux libres sont des substances résiduelles produites par les cellules lorsque l'organisme transforme les aliments et réagit à l'environnement. Si le corps ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, il peut en résulter un stress oxydatif. Cela peut nuire aux cellules et au fonctionnement du corps. Les radicaux libres sont également connus sous le nom d'espèces réactives de l'oxygène (ROS).

Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, tels que l'inflammation, ou externes, par exemple, la pollution, l'exposition aux UV et la fumée de cigarette.

Le stress oxydatif a été associé aux maladies cardiaques, au cancer, à l'arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, au déficit immunitaire, à l'emphysème, à la maladie de Parkinson et à d'autres affections inflammatoires ou ischémiques.

Les antioxydants aideraient à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, ce qui améliorerait la santé en général.

Avantages


Les fruits et légumes colorés peuvent offrir une gamme d'antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, connus sous le nom de stress oxydatif.

Les activités et processus pouvant conduire au stress oxydatif comprennent:

  • activité mitochondriale
  • exercice excessif
  • traumatisme tissulaire, dû à une inflammation et à une blessure
  • ischémie et dommages de reperfusion
  • consommation de certains aliments, notamment des aliments raffinés et transformés, des acides gras trans, des édulcorants artificiels ainsi que de certains colorants et additifs
  • fumeur
  • pollution environnementale
  • radiation
  • exposition à des produits chimiques, tels que pesticides et médicaments, y compris la chimiothérapie
  • solvants industriels
  • ozone

De telles activités et expositions peuvent endommager les cellules.

Cela peut conduire à:

  • une libération excessive d'ions libres de fer ou de cuivre
  • une activation des phagocytes, un type de globule blanc jouant un rôle dans la lutte contre l'infection
  • une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres
  • une rupture des chaînes de transport d'électrons

Tous ces facteurs peuvent entraîner un stress oxydatif.

Les dommages causés par les antioxydants ont été liés au cancer, à l'athérosclérose et à la perte de vision. On pense que les radicaux libres provoquent des modifications dans les cellules qui entraînent ces affections et éventuellement d'autres.

On pense qu'un apport d'antioxydants réduit ces risques.

Selon une étude: "Les antioxydants agissent comme des épurateurs de radicaux, des donneurs d’hydrogène, des donneurs d’électrons, des décomposeurs de peroxydes, des extincteurs d’oxygène singulet, des inhibiteurs d’enzymes, des synergistes et des agents chélateurs des métaux."

D'autres recherches ont indiqué que les suppléments d'antioxydants pourraient aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes âgées.

Dans l'ensemble, toutefois, il n'y a pas de preuves qu'un apport plus élevé en antioxydants spécifiques puisse réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun bénéfice, aucun effet néfaste, ou ils ont été contradictoires.


La grenade est une source d'antioxydants.

Les meilleures sources d'antioxydants sont les aliments à base de plantes, en particulier les fruits et les légumes.

Les aliments particulièrement riches en antioxydants sont souvent qualifiés de «superaliments» ou «aliments fonctionnels».

Pour obtenir des antioxydants spécifiques, essayez d’inclure les éléments suivants dans votre alimentation:

Vitamine A: Produits laitiers, œufs et foie

Vitamine C: La plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons

Vitamine E: Noix et graines, huiles de tournesol et autres huiles végétales, et légumes verts à feuilles

Bêta-carotène: Fruits et légumes de couleurs vives, tels que carottes, pois, épinards et mangues

Lycopène: Fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et le melon d'eau

Lutéine: Légumes verts à feuilles, maïs, papaye et oranges

Sélénium: Riz, maïs, blé et autres céréales complètes, ainsi que noix, œufs, fromage et légumineuses

Parmi les autres aliments considérés comme de bonnes sources d'antioxydants, citons:

  • aubergines
  • les légumineuses telles que les haricots noirs ou les haricots rouges
  • thés verts et noirs
  • raisin rouge
  • chocolat noir
  • des grenades
  • baies de Goji

Les baies de Goji et de nombreux autres produits alimentaires contenant des antioxydants sont disponibles à l'achat en ligne.

Les aliments aux couleurs riches et vibrantes contiennent souvent le plus d'antioxydants.

Les aliments suivants sont de bonnes sources d'antioxydants. Cliquez sur chacun d'eux pour en savoir plus sur leurs avantages pour la santé et leurs informations nutritionnelles:

  • myrtilles
  • pommes
  • brocoli
  • épinard
  • Lentilles

Effet de la cuisson

La cuisson d'aliments particuliers peut augmenter ou diminuer les niveaux d'antioxydants.

Le lycopène est l'antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à traiter et à utiliser pour notre corps).

Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante au cours de la cuisson. N'oubliez pas que l'important est de manger une variété d'aliments riches en antioxydants, cuits et crus.

Boire une tasse ou deux de thé vert est considéré comme bénéfique pour la santé grâce aux antioxydants.
  • Incluez un fruit ou un légume chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus.
  • Prenez une tasse de thé vert ou matcha tous les jours.
  • Regardez les couleurs dans votre assiette. Si votre nourriture est principalement brune ou beige, les niveaux d'antioxydants seront probablement bas. Ajoutez des aliments riches en couleurs, tels que le chou frisé, les betteraves et les baies.
  • Utilisez le curcuma, le cumin, l'origan, le gingembre, le clou de girofle et la cannelle pour pimenter le goût et le contenu en antioxydants de vos repas.
  • Snack sur les noix, les graines, en particulier les noix du Brésil, les graines de tournesol et les fruits secs, mais choisissez ceux sans sucre ajouté ni sel.

Ou encore, essayez ces recettes saines et délicieuses élaborées par des diététistes:

  • Smoothie cerises et amandes
  • Carottes rôties épicées à la cannelle et au gingembre
  • Salade de betteraves rôties et de quinoa rouge avec vinaigrette balsamique à la betterave orange
  • Smoothie puissance gâteau aux carottes
  • Soupe de superaliments aux pois chiches, chou frisé et noix de cajou
  • Roulés de laitue thaïlandaise épicée
  • Jus de guérir tout.

Il n'y a pas de dose journalière recommandée (AJR) établie pour les antioxydants, mais un apport élevé en produits frais à base de plantes est considéré comme sain.

Des risques

Il convient de rappeler que, même si des études établissent un lien entre la consommation de fruits et de légumes et une meilleure santé globale, il n’est pas clair dans quelle mesure cela est dû à l’activité des antioxydants. De plus, il faut faire preuve de prudence en ce qui concerne les suppléments.

Suppléments

Les National Institutes of Health (NIH) préviennent que des doses élevées de suppléments d'antioxydants peuvent être nocives.

Un apport élevé en bêta-carotène, par exemple, a été associé à un risque accru de cancer du poumon chez les fumeurs. On a constaté qu'une forte dose de vitamine E augmentait le risque de cancer de la prostate et que l'utilisation de certains suppléments d'antioxydants était associée à un risque plus élevé de croissance tumorale.

Les suppléments d'antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments. Il est important de parler à un fournisseur de soins de santé avant d'utiliser l'un de ces produits.

Dans l’ensemble, les recherches n’ont pas prouvé que la prise d’un antioxydant particulier en tant que complément ou par le biais d’un aliment pouvait protéger contre une maladie.

Les personnes présentant un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge peuvent bénéficier de certains avantages, mais il est essentiel de demander conseil à un médecin sur l’utilisation ou non de suppléments, et sur les médicaments à utiliser.

À emporter

Les radicaux libres ont été associés à diverses maladies, notamment les cardiopathies, le cancer et la perte de vision, mais cela ne signifie pas qu'un apport accru d'antioxydants préviendra ces maladies. Les antioxydants de sources artificielles peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé.

En conséquence, il est important de rechercher des sources naturelles d'antioxydants, sous la forme d'un régime alimentaire sain.

La consommation de fruits et de légumes a été associée à un taux plus bas de maladies chroniques, et les antioxydants peuvent jouer un rôle. Cependant, il est peu probable que la consommation d'antioxydants ajoutés, en particulier dans les aliments transformés, présente des avantages significatifs.

De plus, quiconque envisage de prendre des suppléments d'antioxydants devrait d'abord consulter un fournisseur de soins de santé.

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